Olympische spelen

Vind jij het ook zo leuk om naar de olympische spelen te kijken. Motiveert dit ook om zelf meer te gaan sporten en bewegen? Sporten houdt je langer vol als je voldoende brand- en bouwstoffen binnen krijgt. Maar wat eet je dan bij sporten? En is een extra aanvulling nodig? Lees meer in deze blog:

Een gezonde basisvoeding levert je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Iedereen heeft al deze voedingsstoffen nodig. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties. 

Richt je eerst op de basis

Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je basisvoeding op orde is. Hieronder vermelde richtlijnen zijn voor gezonde, fitte mensen. Als je een aandoening onder de leden hebt, overleg dan met een specialist.

• 400 gram groente
• 2 stuks fruit
• Een handje noten
• 3-6 eetlepels volkoren graanproducten, zoals zilvervliesrijst, aardappelen, volkoren pasta
• Voldoende vocht, ongeveer 2 liter per dag
• 2-3 porties zuivel, liefst zure melkproducten met rechtsdraaiende melkzuren (met probiotica = goede darmflora-bacterieën)
• Eet omega 3 vetzuren. Deze zitten in vette vis, zoals zalm, makreel en haring.
• Eet meer onverzadigde vetzuren; avocado’s, olijf-, lijnzaad-, tarwekiem-, walnoot-, pompoen-olie
• Roomboter (i.p.v. margarine/halvarine)
• 1 portie vis/peulvruchten/vleesvervangers of vlees.
  
  

Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen, om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte (het aantal calorieën (kcal) dat je nodig hebt op een dag), eiwit- en koolhydraat-behoeften en je verhoogde vochtbehoefte. 

Belangrijk is dat je maaltijd voor het sporten niet te groot is en niet te kort van tevoren. Je lijf heeft namelijk energie nodig om de voeding te verteren. Als je maag nog vol zit wanneer je gaat trainen, dan kan dit zowel je workout als je vertering in de weg zitten. Wacht zo’n twee à drie uur na het eten van een grote maaltijd voordat je gaat sporten. Wel kun je een uurtje van tevoren iets kleins eten.

Waarom sporten op lege maag? Wat zijn de voordelen?

Het is belangrijk om niet met een hele volle maag te sporten. Uit onderzoeken blijkt dat het diverse voordelen voor het lichaam heeft als je nuchter sport, waaronder het tegengaan van overgewicht, verbetering van cognitieve functies, versterking van de immuniteit en een stabielere hormoonbalans.

Zorg dat je niet te zwaar gaat trainen wanneer je nuchter sport en nog niet eerder hebt gedaan. Belangrijk is dat je voldoende calorieën over de dag binnen krijgt, zodat je je lichaam van de benodigde voedingsstoffen voorziet om te herstellen.

Wat eten na sporten?

Na de training heeft je lichaam goede voedingsstoffen nodig om weer te herstellen. Zorg ervoor dat je na het sporten dus niet te lang wacht met eten en maak er een volwaardige maaltijd van. Denk hierbij aan voldoende eiwitten, vetten en vocht!

Eiwitten

Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen. Als je te weinig eiwitten eet, merk je dat je minder goed herstelt en ook minder goed kunt presteren.

De richtlijnen voor eiwitinname per type sport (waarbij we uitgaan van minstens twee intensieve trainingen per week) zijn als volgt:

Duursporters: 1.4-1.6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht
Kracht + duur/interval: 1.6-1.8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht
Krachttraining: 1.8-2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

Vetten

Wat je sportdoel ook is, het is belangrijk om voldoende vetten te eten. Vetten leveren namelijk allerlei vitamines, zoals bijvoorbeeld vitamine A, D en E.

Eet voldoende vet. Ongeveer 20 tot 35% van je dagelijkse energie moet uit vetten komen. 1 gram vet bevat 9 calorieën. Heb je 2.400 kcal op een dag nodig, dan zou je dus 53 tot 93 gram vetten eten (20 of 35% van 2.400kcal / 9).

Kies hierbij het liefst zoveel mogelijk voor onverzadigde vetten: minder dan 10% van je totale energie inname, zou afkomstig moeten zijn uit verzadigde vetten. Oftewel: als je 2.400kcal op een dag nodig hebt, zou je maximaal 27 gram verzadigd vet per dag eten.

Onverzadigde vetten, waarmee je dus de rest van je vetbehoefte aanvult, zitten in onder andere noten, pindakaas, eieren, vette vissoorten, olijfolie en roomboter.

Vochtinname

Het is belangrijk om voldoende te drinken Je hebt namelijk vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur te handhaven. Drink je te weinig, dan gaat dat ten koste van je sportprestatie.

Een makkelijke manier om te zien of je voldoende drinkt, is aan de hand van de kleur van je urine: deze moet lichtgeel of doorzichtig zijn. 

Als je korter dan een half uur sport of beweegt, is de kans dat je uitdroogt niet zo groot en is het vooral belangrijk dat je voor je training gewoon genoeg hebt gedronken. Een richtlijn daarbij is om de 2 tot 4 uur voor je gaat sporten, ongeveer 400 tot 600 ml te drinken.

Hoeveel vocht je exact nodig hebt, is onder andere afhankelijk van wat je gaat doen en hoe de weersomstandigheden zijn. Als je een half uurtje gaat golven, heb je minder vocht nodig dan wanneer je een half uur intensief gaat hardlopen.

Koolhydraten

Hoeveel koolhydraten je op een dag nodig hebt, hangt af van onder andere het soort sport dat je beoefent en hoe intensief en vaak/lang je sport.

Er zijn een aantal richtlijnen voor je koolhydraatinname. Deze luiden als volgt:

Koolhydraatbehoefte per type sporter:

Krachtsporters, teamsporters (zoals hockeyers, voetballers en ) en duursporters die op lage intensiteit sporten (bijvoorbeeld dansers en joggers) die meer dan drie keer per week 1 – 2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Sporters als wielrenners, langeafstandslopers, schaatsers en zwemmers, die twee tot drie keer per week, 1 – 2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Sporters die meer dan acht uur per week intensief sporten (twee uur per sessie), hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

De getallen hierboven zijn het gemiddelde tussen een training dag en rustdag. Hierin kan je zelf variëren: op een rustdag kun je minder koolhydraten nemen dan op een trainingsdag.

Als je vaak sport, heb je dan extra supplementen nodig?

Het is goed om te beseffen dat de individuele behoeften aan bepaalde vitaminen of mineralen bij sporters hoger kunnen zijn dan gemiddeld. Zeker wanneer er op intensief niveau wordt getraind. Om sportprestaties te ondersteunen, spierpijn en blessures te voorkomen kunnen voedingssupplementen, naast een gezonde basisvoeding, worden ingezet. Hier de belangrijkste vitamines en mineralen die je kunnen ondersteunen naar je volgende persoonlijk record!

1. Magnesium: Je lichaam heeft magnesium nodig voor onder andere de zuurstofopname, energievoorziening en elektrolytenbalans (mineralen in het lichaam die belangrijk zijn voor o.a. hydratatie en spiercontractie). Drie factoren die je spierfunctie beïnvloeden en dus extra belangrijk zijn voor fanatieke sporters. Doordat je tijdens intensieve fysieke inspanningen meer vocht verliest neemt de magnesiumbehoefte met zo’n 10 tot 20 procent toe.1 Vermoed je een magnesiumtekort dan zijn vermoeidheid, spierkrampen en hartritmestoornissen (in extreme gevallen) mogelijke symptomen.

2. Vitamine C: Je lichaam staat de hele dag blootgesteld aan schadelijke factoren zoals uv-straling uit zonlicht, uitlaatgassen en cosmetica. Deze aanvallen van buitenaf verhogen de productie van vrije radicalen. Dit zijn kleine, instabiele moleculen die elektronen stelen van andere moleculen om zo zelf stabiel te worden. Dit stelen veroorzaakt echter een kettingreactie en dat kan schade toebrengen aan onze cellen. Dit noemen we oxidatieve stress.

   Door fysieke inspanningen neemt de productie van vrije radicalen toe. Als sporter doe je er dus goed aan je lichaam hier tegen te beschermen. En dit doe je met antioxidanten. Antioxidanten maken vrije radicalen onschadelijk. We maken deze natuurlijke beschermers deels zelf aan, hoewel de productie afneemt naarmate we verouderen. Daarom is het belangrijk voldoende antioxidanten uit voeding of supplementen te halen.

3. Vitamine D: Een vitamine D tekort is een groot probleem voor de wereldgezondheid waar meer dan een miljard kinderen en volwassenen mee te maken heeft. Met gevolgen als osteoporose en een verhoogd risico op auto-immuunziekten, verschillende vormen van kanker, infectieziekten en een hoge bloeddruk.

   Ook sporters merken de nadelige gevolgen van een vitamine D tekort door de invloed die het uitoefent op de regulatie van botmassa, spierkracht en celdeling. Ook kan een vitamine D tekort krachtverlies veroorzaken en leiden tot afbraak van type II spiervezels wat een negatief effect heeft op de fysieke prestatie.

   Vitamine D suppletie komt je sportprestaties ten goede en beschermt je tegen toekomstige blessures die voortkomen uit tekorten. Met name vitamine D3 suppletie blijkt gunstig voor de spierkracht bij atleten in tegenstelling tot de plantaardige tegenhanger vitamine D2. Wat vaker naar buiten met minder bedekkende kleding is ook gunstig voor je vitamine D niveau! Vergeet je niet in te smeren met een goede zonnebrand, anders schiet je oxidatieve stress weer omhoog.

4. IJzer: Ongeveer 15 tot 35 procent van de vrouwelijke sporters en 5 tot 11 procent van de mannelijke sporters heeft een ijzertekort, waarvan mogelijk ook een deel aan bloedarmoede lijdt. Dit betekent niet alleen dat je sportprestaties hier leed van ondervindt, maar ook je algehele gezondheid loopt hierdoor gevaar. IJzer is cruciaal voor onder andere zuurstoftransport naar je spieren en de energiestofwisseling. De oorzaak van ijzertekort in sporters vinden we terug in de toename van ijzerbehoefte door de intensieve fysieke inspanning. Door overbelasting van je spieren ontstaan er kleine ontstekingsreacties. Dit zet vervolgens de afgifte van het hormoon hepcidine in gang wat de ijzeropname uit voeding belemmert.

   IJzer aanvullen blijkt echter niet zo eenvoudig vanwege de slechte opneembaarheid van het mineraal uit voeding en door de hepcidine die je aanmaakt na fysieke inspanning. Toch kun je, door het goed te timen, je ijzerniveaus aanvullen. Onderzoekers adviseren ijzersuppletie in de ochtend of binnen 30 minuten na de workout. Het duurt namelijk enkele uren voordat hepcidine zijn piek bereikt.

5. B-vitamines: B-vitamines zijn een groep van acht vitamines die een cruciale rol spelen in het lichaam. Met de uitzondering van foliumzuur (vitamine B11), is het gehele B-complex betrokken bij de energieproductie in de cellen. Ze helpen bij de omzetting van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie. Dit is essentieel voor sporters, omdat ze vaak een hoger energieverbruik hebben. Vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12 zijn ook belangrijk voor de productie van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door het lichaam, wat essentieel is voor sportieve prestaties.

   Onderzoek suggereert dat sporten de behoefte aan vitamine B2 en vitamine B6 verhoogt. Tekorten aan B-vitamines komen echter niet vaak voor, tenzij er ook een tekort is aan vitamine B12. Een vitamine B12-tekort komt vooral voor bij mensen die een plantaardig dieet volgen, ouderdom en een verminderde maagzuurproductie. Het kan leiden tot een verminderde hoeveelheid rode bloedcellen, vermoeidheid en een gebrek aan energie.

Aan de slag!

Als fanatieke sporter is het belangrijk je voeding op orde te hebben. Bij een tekort van belangrijke voedingsstoffen kun je sporten tot je er bij neervalt (figuurlijk, maar letterlijk sluiten we ook niet uit) terwijl de resultaten uitblijven. Houd extra rekening met de vitamines en mineralen uit deze blog en jouw nieuwe persoonlijk record ligt binnen handbereik!

Heb jij na het lezen van dit artikel nog vragen? Kom dan gerust langs in de winkel voor advies!

Bronnen: Alles over sport en Ortho health foundation.